14時 仮眠をとる

15～20分の仮眠をとる。これにより、心身を速やかに充電させ、夜間の睡眠にも影響を與えず、正常な新陳代謝を維持することができる。

16時～20時 有酸素運動を行う

この時間帯は、身體機能が最も高くなり、効果的に筋肉量を増やすことができる。このため、パワー?トレーニングや有酸素運動を行うのに理想の時間帯となる。研究によると、この時間帯のトレーニングはこれより早い時間帯のトレーニングよりも効果が出やすく、筋肉を22％も増やすことができるという。

15時～19時 夕食をとる

夜中に空腹のため起きないですむように、夕食には亜麻の実やフィッシュオイルなどの健康的な脂肪分をとることをお勧めする。

20時～21時 ヨーグルトを食べる

就寢前には若干の低脂肪ヨーグルトを食べてもいい。睡眠時の飢餓狀態(tài)に備えるのと、メラニンの分泌に役立ち、睡眠の質(zhì)を改善させる。

21時～22時30分 電気を消す

21時以降はテレビ、コンピューター、攜帯などの機器から離れること。これらの機器から出るブルーライトは睡眠障害の原因となる。睡眠前は本を読んだり、お風(fēng)呂に入ったりして心身をリラックスさせ、ベッドルームの明かりを暗くする。

21時30分～23時 寢る準(zhǔn)備をする

毎日同じ時刻に睡眠、起床することはより良い睡眠の質(zhì)を保つのに役立ち、ダイエットを成功させやすい。（編集MZ）

「人民網(wǎng)日本語版」2015年2月1日